7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất

 

Dưới đây là 7 bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng, an toàn và được áp dụng nhiều hiện nay. Nắm được nguyên tắc và cách thực hiện, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng quyến rũ, thon gọn.

Nhảy dây cơ bản 2 chân

Bài tập quen thuộc chúng ta được học từ lúc còn bé là nhảy dây 2 chân truyền thống. Động tác này dành cho những người mới thực hiện, cần luyện tập từ từ để cơ thể quen với chế độ luyện tập thể dục thể thao.

Nhảy dây truyền thống với 2 chân dành cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng và 2 tay cầm dây nhảy.

Bước 2: Khởi động nhẹ với xoay chân, xoay cổ tay, xoay cổ.

Bước 3: Dùng tay xoay dây nhảy, khi dây chạm đất thì dùng lực ở chân bật quay dây.

Bước 4: Lặp lại động tác và nhảy trong vòng 10 phút.

Nhảy dây chân xen kẽ

Ở bài tập nhảy dây giảm cân này đòi hỏi sự kết hợp giữa 2 chân và đầu gối. Bằng cách thực hiện co chân, đưa đầu gối lên cao sẽ giúp calo được đốt cháy nhanh chóng, bụng mỡ cũng được cải thiện rõ rệt.

Nhảy dây với chân xen kẽ đòi hỏi đầu gối và chân hoạt động mạnh

Cách thực hiện:

Bước 1: Đưa cơ thể về vị trí chuẩn bị như các bài tập ở trên.

Bước 2: Khi nhảy thực hiện kèm động tác đưa đầu gối lên cao, dùng lực bật cách mặt đất 2.5cm.

Bước 3: Lặp lại động tác trong 1 phút thì nghỉ ngơi hoặc thực hiện khoảng 15 - 20 lần.

Nhảy sang 1 bên

Khi muốn tăng độ khó của những bài tập nhảy dây giảm cân thì có thể thử ở bài nhảy sang 1 bên. Động tác này khiến người thực hiện phải linh hoạt di chuyển sang một bên. Điều này khiến lượng calo tiêu thụ nhiều, giảm mỡ toàn thân và giảm cân nhanh chóng.

Bài tập nhảy dây giảm cân sang 1 bên giúp đánh tan mỡ toàn thân

Bước 1: Giữ dây nhảy ở vị trí ban đầu, thẳng người, thả lỏng 2 tay.

Bước 2: Vừa xoay dây nhảy vừa di chuyển sang bên phải.

Bước 3: Di chuyển ngược lại sang trái.

Bước 4: Thực hiện lặp lại trong 1 phút hoặc từ 15 - 20 lần.

Nhảy dây xoay eo

Một trong những bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao phải kể đến nhảy dây xoay eo. Đây là phương pháp đánh tan mỡ vùng hông hiệu quả và cải thiện rõ rệt mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, thực hiện bài tập này cần sự cẩn thận, kinh nghiệm nhảy dây lâu năm để tránh chấn thương.

Nhảy dây kết hợp xoay eo mang đến vòng 2 con kiến, phẳng lỳ

Bước 1: Thực hiện nhảy dây như thông thường, khi bật nhảy kết hợp xoay thêm eo.

Bước 2: Luân phiên đổi hướng xoay sang trái và phải, mỗi nhịp mỗi hướng.

Bước 3: Duy trì động tác khoảng 15 phút.

Nhảy dây từng chân

Nhảy dây từng chân là cách giảm cân hiệu quả nhưng cần sự khéo léo, linh hoạt trong chuyển động. Thay vì sử dụng 2 chân bật nhảy thông thường, bạn chỉ dùng từng chân để nhảy và giữ thăng bằng. Động tác này kết hợp tay và chân, mang đến sự dẻo dai, thon gọn bắp tay và bắp chân, giảm mỡ toàn thân.

Nhảy dây tiếp đất chân trước chân sau là dạng bài tập nâng cao

Cách thực hiện:

Bước 1: Thực hiện tư thế chuẩn bị như các bài tập ở trên. Khi dây ở vị trí trên cao, chân bật lên cách sàn nhà khoảng 2.5cm.

Bước 2: Tiếp đất bằng 1 chân trước, sau đó hạ chân còn lại như tư thế chạy bộ.

Bước 3: Lặp lại động tác trong 1 phút.

Nhảy dây xoạc chân

Một trong những bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao khác là vừa nhảy vừa xoạc chân. Động tác này thường dễ dẫn đến tình trạng dẫm phải dây nhảy và dễ gặp chấn thương nhẹ. Do đó, người tập cần khéo léo và cẩn thận khi thực hiện nhé.

Nhảy dây kết hợp xoạc chân sang ngang là động tác yêu cầu sự khéo léo, cẩn thận

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt 2 chân ở tư thế sát vào nhau.

Bước 2: Vừa nhảy dây vừa xoạc chân sao cho ngang bằng với vai.

Bước 3: Thực hiện luân phiên khép chân - xoạc chân và lặp lại liên tục từ 15 - 20 phút tùy thể trạng.

Nhảy dây tổng hợp

Một trong những phương pháp nhảy dây mang đến hiệu quả giảm cân tốt nhất, đốt cháy calo nhiều phải kể đến nhảy dây tổng hợp. Việc kết hợp các động tác đi kèm khi nhảy dây sẽ khiến các bộ phận của cơ thể hoạt động theo. Do đó, hiệu quả nhảy dây giảm cân cũng rõ rệt.

Những bài tập nhảy dây giảm cân tổng hợp cần người có kỹ năng cao

Tuy nhiên, ở dạng bài tập này được khuyến khích nên có sự hướng dẫn từ những người có chuyên môn. Ngoài ra, những ai có kỹ năng tốt, thường xuyên nhảy dây thì sẽ phù hợp luyện tập hơn.